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一.骨質疏鬆要怎麼補充鈣質？

你的飲食習慣均衡嗎？你有吃鈣的習慣嗎？根據衛生署統計，在台灣有將近96%的人鈣質攝取量不足，每人平均只有攝取到587毫克，距離標準值1000毫克的鈣質還差413毫克，6歲以下缺鈣達60%，13~18歲將近100%，其他年齡層達96%鈣質攝取量不足

二. 當身體缺鈣時，可能會有哪些症狀？

如果上述症狀您有超過2個煩惱，則很有可能代表你有「骨質疏鬆」了！

需要透過正確的飲食習慣，規律的運動，正常的生活作息，開始補鈣存骨本，而且越早越好，因為研究證實，一般人的鈣質密度(成骨細胞成長)，會在20~30歲來到高峰，一直到35歲即停止生長，每年以0.5~1%的量流失，因此趁早補足骨本，可以預防、延緩骨質疏鬆幾十年！

三.為什麼台灣人這麼缺鈣？補鈣到底要吃什麼？

補鈣的方式有很多種，最直接的方式，就是把每日的鈣質攝取量吃好吃滿

● 透過「飲食」來攝取鈣質：

日常生活中，你可以在飲食上透過攝取奶類食品、雞蛋、魚類食品、生蠔都是補充鈣質的營養來源，豆腐則是素食者喜愛的食物，也是補鈣的首選，其他如堅果類、黑芝麻、蔬菜類、豆芽菜，也都能幫助補充豐富營養的鈣質。

近2年來，歐美風行的補鈣方法，就是把蛋殼磨成粉，加入米飯、粥、湯內食用，有助於強化骨質，補充高含量的鈣，也成為外國原物料廠商，最流行的保健食品。

據《Medical News Daily》報導：美國麻省大學(University of Massachusetts)研究表示，蛋殼可以幫助修復損壞的骨骼，在蛋殼中的碳酸鈣能促使骨骼細胞增生，也能強化骨骼。另外，病患的免疫系統應不會排斥新的骨骼細胞，因為新細胞都是由病患本身的舊骨骼細胞增生。期盼蛋殼修復骨骼技術日趨完善，未來能用蛋殼修補人體骨骼，也能以蛋殼製作強健的人造關節。

來源：https://health.udn.com/health/story/6008/3923537

● 一天的鈣質攝取量要「均勻」

日常的飲食攝取，相信不是每個人都能做到餐餐均衡，也會有人有「早上中午都沒補到鈣的食物，晚上來吃補鈣大餐」的想法，但是腸道、小腸對於鈣質的吸收利用有一定的飽和度，倘若一次攝取太多，則會導致吸收利用率減少，因此理想的鈣質補充，建議分成2~3次均勻 的攝取，會比一次攝取全部的鈣質來的高。

但是現代人的飲食習慣，很難做到三餐均衡，因此我會建議日常的飲食要均衡且「盡量攝取富含鈣的食物」，並搭配保健食品，如上述提到的專利蛋殼鈣等，(點我搜尋市面上的專利蛋殼鈣)

四.補鈣的NG食物要知道！造成缺鈣的3大元凶

有些人可能會想，我平常補鈣的食物，甚至保健食品都有在吃，為什麼還會缺鈣，甚至骨質疏鬆呢？那有可能是因為攝取過多的含磷食物，會導致體內的鈣質流失、吸收率減少，影響每日的鈣質攝取量。

然而日常飲食中的食物，多少都含有磷的成分，只是多或少的問題而已，因此這些造成高磷，造成缺鈣的3大元兇1.磷、2.糖、3.鹽，你一定要知道，避免攝取才能維持每日的鈣質攝取含量！

● 透過「運動」來存骨本：

運動存骨本要趁早！如前所述，人體的鈣質密度(成骨細胞)生成只到35歲，骨科醫師主任簡松雄表示：適量的運動，可以讓身體的骨質密度達到上限。因此在35歲前好好的補充鈣質與運動是存下骨本的大關鍵。

參考資料：http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/9711/9.htm

五. 35歲以上的壯年、銀髮族更要透過運動保養身體

多篇醫學報導指出，年紀大、缺鈣、骨質疏鬆的人，更需要透過【高強度】運動來刺激骨骼，因為只有高強度運動才能刺激到骨骼，幫助維持骨骼的健康，增加關節的穩定性。

註：這裡指的高強度為評估自己身體狀況後能負荷的程度，約是自己能負擔的7成力左右，嚴重骨鬆的人建議還是從最基本的快走開始逐漸增量。

出門走走，多曬太陽

如果不希望有骨質疏鬆的困擾，就要注意別讓3C填滿你的生活，想要有健康的身體，需要多出門走走，曬太陽，適當的戶外運動，可以讓人體合成維生素D3，維生素D3是人體不能自行製造的，但是可以透過照射陽光，食物攝取的方式與身體作用，合成。食物攝取的方式和鈣質攝取的食物多半相同。

維生素D3是鈣的保健食品都一定會添加的原物料，因為他的存在會決定鈣質吸收，若缺少足夠的維生素D3，則鈣的吸收利用率只有10%！是大家必備的補充成分，但補充方式也較簡單，可以透過戶外運動、曬太陽的方式形成。

一般建議每日曬15分鐘的陽光，切記不可使用防曬用品，否則會隔絕掉紫外線與身體合成的作用，如果怕曬傷，可以在早上10點左右，或下午4點的時間為佳，不過這時就建議拉長時間到30分鐘，幫助維生素D3的生成。

總結

台灣人真的很缺鈣，因為有太多因素會影響每日必要的鈣質攝取量，只要把握這5項重點，就能把身體骨本存好存滿。均衡的飲食，且不可一次吃補鈣大餐，要分次的吃，讓鈣質吸收最佳化，高磷食物不要吃，碳酸飲料、油炸類，日常飲食少糖少鹽減少鈣流失，把握黃金期間，35歲前就運動補鈣存骨本，35歲後更要好好運動保養，不要老是宅在家，多外出曬曬太陽，補充身體不能自行製造的維生素D3。

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